고구마 효능 10가지 제대로 알고 먹자
찬바람이 불기 시작하면서 이쯤이면 항상 생각나는 고구마. 오늘은 고구마 효능에 대해 알아보도록 할게요. 고구마는 당도가 높고 포만감이 오래가므로 체중 조절하는데 많이 찾는 음식입니다. 혈당과 혈압을 안정시키는데 도움이 되기도 해요. 이제부터 고구마 효능에 대해 자세하게 알아보도록 할게요.
고구마 효능 1. 체중 감량
고구마순 칼로리는 100g 당 43칼로리로 낮은 편이며 당류, 탄수화물, 단백질 등의 에너지원을 비롯하여 칼륨, 칼슘 등의 무기질이 많은 양으로 함유되어 있어 다이어트와 체중감량에 도움을 줘요. 및 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감이 높으며 식욕이 억제되어 체중조절에 효과적인데요.
고구마 효능 2. 장 건강
고구마의 섬유질과 항산화제는 장 건강에 유익하다고 해요. 그래서 고구마에는 수용성과 불용성이라 하는 두 가지 유형의 섬유질이 함유되어 존재한다고 해요. 및 당신의 몸은 두 가지 유형 모두를 소화할 수 없다고 해요. 때문에 섬유질은 소화관에 머무르며 장과 연관된 여러 가지 건강상의 효능을 제공한다고 해요. 그러기 때문에 점성 섬유로 알려진 특정 유형의 가용성 섬유는 물을 흡수하고 대변을 부드럽게 해요.
하지만 비점성 그리고 불용성 섬유는 물을 흡수하지 않고 부피를 증가시킨다고 해요. 따라서 일부 가용성 그리고 불용성 섬유는 또한 결장의 박테리아에 의해 발효되어 장내벽 세포에 연료를 공급하고 건강하고 강하게 유지하는 단쇄 지방산이라 하는 화합물을 생성할 수 존재한다고 해요. 또한 하루 20~33g의 섬유질이 풍부한 식단은 결장암 위험을 낮추고 배변 활동을 규칙적으로 하는 것과 연관이 존재한다고 해요.
그렇기에 고구마의 산화 방지제는 장내 효능도 제공할 수 존재한다고 하며 시험관 연구에 따르면 자주색 고구마의 항산화제가 특정 비피도박테리움 그리고 락토바실러스 종을 비롯한 건강한 장내 세균의 성장을 촉진한다는 사실이 밝혀졌다고 해요. 장 내에 이런 유형의 박테리아가 많을수록 장 건강이 증진되고 과민성 대장 증후군(IBS) 그리고 감염성 설사와 유사한 상황의 위험이 낮아진다고 해요.
고구마 효능 3. 다이어트
고구마는 체내 흡수가 느리므로 비만예방에 도움이 된다고 하며 식이섬유도 풍부하게 포함되어 있어서 적게 먹어도 포만감을 체내에서 유지시켜주므로 과식을 방지해서 다이어트를 하실 때 큰 도움이 된다고 해요. 따라서 고구마 껍질에는 식이섬유와 몸에 좋은 여러가지 성분들이 있으므로 고구마를 잘 세척하여 껍질째로 먹는 것도 괜찮다고 알려져 있어요.
고구마 효능 4. 변비 예방
고구마에 들어있는 얄라핀이라 하는 성분은 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀색 진액으로 장 속을 깨끗하게 청소해주는 역할을 해주며 변비 예방 그리고 대장암을 예방하는데도 도움이 된다고 해요.
따라서 고구마에는 아마이드라는 식이섬유가 포함되어 있어 장내 유익균을 많이 재발시켜 유해한 균의 증식을 억제시켜주므로 장 건강 향상에도 도움을 준다고 해요. 그러기 때문에 특히나 고구마의 껍질에는 필수 영양성분을 비롯해서 양질의 섬유질과 전분을 분해하는 효소가 풍부하므로 껍질째 먹는 것이 장 건강 개선에 더욱 효과가 좋다고 해요.
고구마 효능 5. 시력 보호
주황색 고구마는 찾을 수 있는 베타카로틴의 최고의 전체 식품 공급원 중 한 가지인데요. 식물성 색소인 베타카로틴은 우리 몸을 비타민 A로 전환시켜 안구 건조를 예방하고 어두운 곳에서도 잘 볼 수 있도록 도와줘요.
다른 카로티노이드와 더불어 항산화제로도 작용해서 자유 라디칼 손상 그리고 염증으로부터 눈 세포를 보호해요. 베타카로틴은 지용성이기 때문에 버터, 올리브 오일 또는 아보카도와 유사한 지방과 더불어 먹을 때 가장 잘 흡수돼요. 모두 고구마와 잘 어울리므로 좋은 소식인데요.
고구마 효능 6. 풍부한 비타민
비타민 C와 비타민 B6의 좋은 공급원. 사실, 중간 크기의 구운 고구마 1개만으로도 비타민 A 1일 섭취량의 100%, 비타민 C 1일 섭취량의 25%, 비타민 B6 1일 섭취량의 19% 이상을 얻을 수 있어요. 그런데 장 건강을 위한 고구마의 섬유질에 대해 구체적으로 이야기해 볼게요. 고구마는 4g의 섬유질을 제공할 뿐 아니라 두 가지 유형의 섬유질도 제공해요.
불용성 섬유는 장의 규칙성을 촉진하고(변비를 예방할 수 있음), 가용성 섬유는 장내 유익균(장내 미생물 군유 전체)의 연료가 돼요. 연구에 따르면 건강한 미생물 군집은 당뇨병 위험 감소, 염증 감소 그리고 기타 여러 가지 이점과 연관이 있고 개선을 시작하기에 너무 늦은 때는 없어요.
고구마 효능 7. 면역력
비타민 C는 또한 백혈구(우리 몸의 감염 억제자) 생성을 자극하므로 면역 체계가 최상의 상황으로 작동하도록 유지하는 데 중요하고, 기억할 경우 고구마는 권장 섭취량의 25%를 제공할 수 있어요. 감기에 걸리는 것을 막을 수는 없지만 연구에 따르면 기간을 약간 단축할 수 있어요. 및 날씨가 좋지 않을 때 도움을 받을 수 있어요. 여분의 비타민 C는 체내에 잘 저장되지 않기 때문에 매일 식단을 통해 섭취해야 해요.
고구마 효능 8. 당뇨 예방
고구마는 당지수가 높지 않아서 혈당을 천천히 높여주는 효과로 당뇨를 예방하는데 도움이 되고 인슐린 분비를 증진시켜 당뇨치료에 효과적인데요. 및 단맛이 강력한 고구마가 감자에 비해 당지수가 높을 것 같지만, 고구마보다 감자의 당지수가 약 두 배정도로 높다고 해요. 만약 당뇨를 앓고 있으면 감자보다는 고구마를 섭취하는 것이 더욱 도움이 될 수 있어요.
고구마 효능 9. 항암 작용
고구마의 뿌리와 줄기에는 발암물질의 흡수를 방지하는 효능이 있어 항암작용을 해요. 고구마에 들어있는 베타카로틴과 식이 섬유는 변이 대장을 경유하는 시간을 줄여 대장암을 예방해주고 여러 가지 암세포를 예방해주는데 도움이 되며 특히나 폐암 예방에 효과적인데요.
고구마 효능 10. 고혈압 예방
고구마에 들어있는 질 좋은 섬유질과 칼륨은 콜레스테롤과 나트륨 배출을 도와 혈압을 정상으로 유지시켜주며 스트레스를 감소시키며 피로를 막아줘요. 이렇게 좋지 않은 콜레스테롤을 배출해주므로 고구마 효능 혈관질환인 고혈압을 예방하는데 도움이 돼요.
고구마 부작용
고구마의 아마이드라는 성분이 장에서 발효를 하게 되어 가스가 생기게 돼요. 따라서 고구마를 과잉 섭취하다 보면 배에 가스가 차고 방귀가 잦아질 수 있는데 그만큼 복통이 일어날 수 있어요. 열량이 꽤 높므로 반대로 과다하게 섭취 시에 체중이 늘어날 수 있어요.
고구마는 칼륨이 풍부한 식품으로 신장이 약한 대상이 섭취하다 보면 부담을 줄 수 있으며, 고구마에 들어있는 옥살산이라 하는 성분은 과잉섭취 시에는 반대로 요로 결근에 걸릴 수 있으며, 이 성분을 과다 섭취 시 신장 내에 옥살상 칼륨 침전을 형성해서 신부전을 일으킬 수 있어요. 풍부하게 들어있는 식이섬유는 저녁에 섭취하다 보면 소화불량을 일으킬 수 있으며, 야식으로 섭취하면 살이 찔 수도 있어요.
이렇게 고구마 효능과 고구마 부작용에 대해 알아보았어요. 맛있는 고구마를 더욱 건강하게 먹을 수 있도록 고구마 효능에 대해 잘 알아보고 다양하게 요리해 먹어보길 바라겠습니다.
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