혈압 정상수치 및 낮추는법

혈압이란?

혈압은 동맥혈압을 말하는 것으로 혈관에 흐르는 혈액이 혈관에 가하는 압력을 말해요.

보통 팔의 윗부분, 상완동맥에서 측정된 압력 값으로 결정하게 돼요. 이 상완동맥은 심장에나 나오는 혈액을 전달하는 큰 혈관인데요. 심장박동에 따라 수축기 혈압인 최고혈압, 이완기 혈압인 최저혈압으로 변하게 돼요.

혈압 정상수치로 만들려면 지방 섭취를 줄이는 것이 좋아요. 기름기 많은 고기에 포함되어 있는 포화지방산은 혈중 좋지 않은 콜레스테롤과 중성지방을 늘리며, 이로 인해 동맥경화와 고혈압이 생기게 돼요. 기름진 육류보다는 고등어, 꽁치, 연어 등 불포화지방산이 포함되어 있는 등 푸른 생선을 적극 챙겨 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킬 수 있었으면 해요.

우리에게 친숙한 녹차 또한 도움이 많이 되는데요. 폴리페놀의 한 가지인 카테킨은 강력한 항산화 작용을 갖고 있어요. 이 카테킨이 모세혈관을 튼튼하게 해 주고 동맥경화를 방지하는 효과가 뛰어납니다. 콜레스테롤 수치, 혈당, 혈압의 상승을 막아주는 효과도 있어서 카테킨이 많이 함유가 되어 있는 녹차를 꾸준히 마시면 좋아요.

적당한 운동은 혈압 정상으로 떨어뜨리는데 효과가 있어요. 운동을 하게 되면 심폐기능이 증진되고 혈액순환이 좋아지며 수치가 저하돼요. 그리고 원인인 비만을 해소하는 효과가 있어요. 가벼운 산책, 또는 등산, 자전거 라이딩, 파워 워킹 등 가볍게 땀이 날 정도의 운동이면 적당해요. 그와 반대로 고강도의 무산소 운동은 혈압을 일시적으로 상승시키니 주의해요 된답니다.

당연한 얘기 이겠지만 평소에 스트레스를 쌓아 두지 않는 편이 좋아요. 혈압 정상수치를 낮추기 위해서는 식생활을 완화하고 꾸준하게 운동하는 습관 또한 갖는 것이 중요하지만 스트레스를 담아두지 않는 것도 무엇보다 필요해요. 우리의 신체는 스트레스를 받을 때 교감신경이 자극되어 혈관이 수축, 혈압이 상승해요.

평소에 스트레스를 없애는 방법으로 충분한 휴식시간을 만드는 것도 있지만 시간을 내서 한 번씩 크게 웃기, 천천히 심호흡 하기 등도 도움이 돼요. 자각 증상이 없으므로 더욱 위험한 고혈압을 예방하기 위해 평상시 혈압 정상수치 유지에 도움 되는 규칙적인 생활습관, 운동하는 습관을 갖도록 노력을 한다면 충분히 혈압 정상수치로 되돌아갈 수 있답니다.

혈압 정상수치

혈압 정상수치를 평소에 잘 알고 있다면 분명히 도움이 될거라 생각해요. 혈압을 측정하였을 때 90/60mmHg 이하로 나오게 되면 저혈압이며, 140/90mmHg 이상이면 고혈압인데요. 이때는 식이요법과 운동을 실시해 주어야 해요. 기본적으로 나이와 성별 관계없이 혈압 정상수치는 120/80mmHg을 정상으로 보고 수축기 혈압인 최고 혈압은 120~129mmHg미만 확장기인 최저혈압은 80~84mmHg 미만이 나온다면 고혈압으로 진행될 가능성이 높아요 만약 재었을 때 높게 나왔다면 여러 가지 합병증을 일으키기 때문에 아래에서 알려드릴 방식을 통해 대처해 보도록 해볼게요.

고혈압을 예방하려면

첫 번째 식습관을 개선해 주어야 해요. 고혈압의 원인 중 나트륨의 과다하게 섭취가 중요한 원인으로 나타나고 있으며, 라면이나 가공식품 등에 첨가되어 있는 많은 양의 나트륨은 고혈압의 주된 원인으로 알려져 있어요. 나트륨 섭취를 줄여주고 단백질을 많이 공급해 주어야 혈압 정상수치가 될 수 있어요.

두 번째 규칙적인 생활 패턴을 만들어 주어야 해요. 제때 식사하고 제때 잠을 자도록 해요. 현대인은 밤 늦게까지 업무를 보고 특히나 직장 야근, 스트레스를 푼다며 즐기고 있는 게임, 여러 모임 등으로 밤낮의 생활패턴이 바뀌기도 하는데 이런 것들이 고혈압을 불러오는 좋지 않은 생활이니 되도록 규칙적인 생활을 할 수 있도록 스스로 조절을 해주어야 해요.

세 번째 금연과 금주인데요. 흡연은 혈관을 수축시켜 혈액의 흐름을 방해하고, 음주 또한 마찬가지인데요. 지금부터 금연하고 술을 줄인다면 혈압 정상수치로 바뀌는 첫걸음이 될 것이라 생각해요.

네 번째 운동을 해줘서야 해요. 운동의 효과는 누구나 다 모두 알고 있을 거예요. 다만 실천하기가 어려워서 하지 못하고 있을 텐데요. 일주일에 이틀에서 삼일 정도는 땀이 나도록 운동을 해줘야 코어도 탄탄해지고 몸이 건강 해져요. 혈압 정상수치를 되돌리는 것은 생각보다 어렵지 않아요. 조금만 신경 써 주신다면 충분히 가능해요.

그렇다면 음식 조절은 어떻게 해야 할까요?

1. 음식을 짜게 먹지 말고 싱겁게 먹는 습관을 가져야 해요. 나트륨 섭취를 조금씩 줄이기만 하더라도 혈압을 떨어뜨리는 데 도움을 준다고 해요. 우리나라 사람은 하루 평균 13g 이상의 소금을 섭취하는데 이러한 소금 섭취를 6g 이하로 줄인다면 2~8mmHg의 혈압을 내릴 수 있다고 해요. 물론 혈압과 연관된 요인은 상당히 다양하여 소금 섭취만 줄인다고 혈압이 뚝 감소하거나 정상이 되는 것은 아니긴 하지만, 혈압 정상수치가 아닌 고혈압 환자의 대부분은 정상인보다 염분 섭취량이 많다고 해요.

2. 음식의 과도한 섭취는 피하고 적절한 식사 칼로리를 지켜야 한다. 혈압을 잘 관리하려면 적절한 몸무게를 평소에도 유지하는 것이 무엇보다도 중요해요. 그래서 과식은 피하고 적절한 식사 칼로리를 유지시켜줘야 해요. 체중이 많이 나가는 사람은 체중을 10kg 정도 줄이면 혈압이 5~20mmHg 정도 생각보다 많이 낮아지는 효과가 있다고 해요. 성인에서 가장 안전하게 몸무게를 줄여주고 오래 유지할 수 있는 수준은 일주일에 0.5kg 정도 살을 빼는 것인데, 이렇게 유지하기 위해서 하루에 약 500kcal씩 에너지 섭취를 줄이거나 이에 해당하는 만큼의 운동을 하면 돼요.

3. 채소와 함께 과일을 통해 칼륨을 충분히 섭취해야 해요. 채소와 과일에 많이 포함되어 있는 칼륨은 혈압을 높이는 주범인 나트륨을 몸 밖으로 배출해서 혈압을 떨어뜨리는 기능을 한다고 해요. 특히나 고혈압인 사람은 채소와 과일을 통해 칼륨을 충분히 섭취해 주는 것이 좋아요. 칼륨이 많은 토마토, 참외, 키위, 시금치, 부추 등이 있어요. 그러나 일반적으로 칼륨 섭취가 혈압 조절에 도움을 주지만, 무조건 모든 사람에게 좋은 것은 아니기 때문에 콩팥의 기능이 떨어져 있는 신부전 환자나 심장병 약을 복용하는 분들은 칼륨 섭취에 주의해야 하기 때문에 주기적으로 다니는 병원에서 전문의와 상의해서 자기에게 맞는 처방을 받아야 해요.

혈압 정상수치로 되돌리는 대표적인 음식 5가지를 소개해 드릴게요.

1. 근대
근대는 칼륨, 마그네슘을 포함해서 혈압 조절에 긍정적인 영향을 주는 식품 중 한가지인데요. 약 150g의 조리되어 있는 근대에는 우리가 매일 필요로 하는 칼륨, 마그네슘이 각각 17%, 30%가량을 함유하고 있어요. 혈압조절에 필수라 할 수 있는 마그네슘을 풍부하게 포함하는 근대를 챙겨 드시는 것이 좋아요.

2. 감귤
감귤도 혈압에 좋은 음식으로 추천할 수 있어요. 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있고 고혈압과 같은 심장질환의 위험요소를 줄여주는 데에 좋아요.

3. 베리류
고혈압, 심장질환 위험요소를 떨어지는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어요. 안토시아닌을 비롯해서 여러 가지 항산화에 유용한 성분들이 들어있어서 혈압 떨어뜨리는 과일로 추천할 수 있어요.

4. 당근
당근에는 여러가지 영양소가 함유되어 있는데 그중에서도 페놀성 화합물이 풍부해요. 이것은 혈관을 이완시켜주고 염증을 낮춰서 혈압 수치 저하에 도움을 주어요. 생으로 먹는 것이 가장 효과가 좋아요.

5. 철갑상어
혈압 정상수치로 낮출 때에는 콜레스테롤 관리가 중요해요. 이때 철갑상어와 같이 EPA, DHA가 풍부한 음식들은 도움이 된답니다. 철갑상어는 비타민과 미네랄이 다른 음식들에 비해 풍부하고 건강한 불포화지방산을 함유하고 있어서 혈압 떨어뜨리는 데에도 좋아요.